EL MEJOR EJERCICIO PARA GLÚTEOS (NO ES LA SENTADILLA).

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Si hay dos ejercicios que se han hecho imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior esos son el Glute Bri...


Si hay dos ejercicios que se han hecho imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior esos son el Glute Bridge y el Hip Thrust. Ambos consiguen una activación mayor del glúteo que otros ejercicios más tradicionales como la sentadilla o el peso muerto y nos ayudan a conseguir buenos resultados tanto en fuerza como en el plano estético.

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El Hip Thrust y su variante Glute Bridge son, sin lugar a dudas, los ejercicios que más activan el glúteo mayor. A pesar de que mucha gente se emperra en pensar que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar unos glúteos esculturales, no es cierto. Eso no significa que la sentadilla no sea un buen ejercicio para el mismo, pero no es el mejor.

El glúteo mayor tiene como principal función hacer una extensión de cadera. Y es precisamente el único movimiento que se hace con el Hip Thrust o el Glute Bridge. Es cierto que con la sentadilla también se realiza una extensión de cadera, pero estudios por electromiografía han demostrado que el glúteo se activa más en el Hip Thrust.

EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES: EL GLUTE BRIDGE 


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Se trata del ejercicio básico para principiantes en el entrenamiento de glúteo. En el método Pilates aparece como uno de los ejercicios de nivel intermedio. Nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Desde esa posición levantamos nuestro glúteo hacia el techo hasta quedar apoyados solamente en los pies y las escápulas, y formamos una línea recta con nuestra espalda.

Los brazos pueden colocarse apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. Una de las formas que tenemos de progresar el Glute Bridge es levantando nuestros brazos y colocándolos a 90 grados: de esta forma tendremos que poner a trabajar nuestros estabilizadores, pues hemos perdido superficie de contacto con el suelo.
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Otra forma de progresar este ejercicio consiste simplemente en acercar las rodillas entre sí: al igual que antes, reducimos la superficie de apoyo adoptando una postura menos estable. También podemos optar por trabajar con una pierna en el aire.

EJERCICIO PARA AVANZADOS: EL HIP TRUST

El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen


¿Qué Músculos Trabajan?


Los músculos involucrados durante el Hip Thrust son los siguientes:
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  • Extensores primarios de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y una porción del aductor mayor).
  • Extensores secundarios de cadera (aductores, fibras posteriores del glúteo medio y el glúteo menor).
  • Estabilizadores posteriores de columna (erectores espinales)
  • Extensores de rodilla (recto anterior del cuádriceps y vastos interno y externo)
Con respecto al peso utilizado tienes que comenzar con una base que te permita hacer el ejercicio correctamente, eso es fundamental. Una vez que has dominado la técnica, que es la clave para conseguir resultados, lo que sigue es progresar constantemente aumentando peso cada un par de semanas por ejemplo. Nuevamente, la conexión mente músculo y trabajar en levantar el peso haciendo fuerza desde los glúteos es crítico.

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