7 RAZONES POR LAS QUE TUS GLÚTEOS NO CRECEN.

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La mayoría de personas no entrena de manera adecuada las piernas y los glúteos, esto debido a que son grupos musculares que requieren án...


La mayoría de personas no entrena de manera adecuada las piernas y los glúteos, esto debido a que son grupos musculares que requieren ángulos de ejecución un tanto difíciles, el desconocimiento de la técnica adecuada para los ejercicios hace que no se aíslen de manera completa y por lo tanto no exista un buen desarrollo muscular. ¿Por qué no crecen mis glúteos? 

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En este articulo daremos algunos consejos para mejorar los entrenamientos de estos grupos musculares y así conseguir mejores resultados en pocas semanas. 

Aclaramos que no solo el entrenamiento es importante, el pilar fundamental de todo este proceso es la dieta. De nada servira que entrenes duro y de manera adecuada en el GYM si no controlas lo que pones tu plato. ¡Disciplina!

Primero, tienes que saber que tu gluteo no es solo un musculo. Hay tres músculos: gluteus maximus (lo que todos piensan que es gluteo) – es el musculo mas grande del cuerpo humano, gluteus medius y gluteus minimus. Entonces en ese punto deberías saber que tienes que trabajar esos tres musculos, no solo uno. ¿Como?
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Al diseñar una rutina para los gluteos hay que pensar en varios factores:

1. TIPO DE FIBRAS

El gluteus maximus principalmente consiste en fibras tipo 2. Eso significa que puede producir mucha fuerza y aumentar su volumen. Son fibras que necesitan mucho estimulo durante tiempo corto. En el entrenamiento deberías usar la variedad de repeticiones pero los ejercicios principales como sentadillas o hip thrust deberías planear para 12-15 reps con el peso adecuado para terminar la ultima repetición con esfuerzo pero guardando la técnica correcta del ejercicio. Usando menos peso y haciendo mas repeticiones deberías llegar al fallo muscular (que ya no puedes hacer ni una mas repeticion con ese peso que usas). El hacer sentadillas sin peso de 4 series de 15 repeticiones no cambiara tus gluteos. No me des como un ejemplo Jen Selter. En ese caso es la cuestión de genetica. Lo que sirve para ella, no sirve para 99,9% de mujeres. Lo mismo pasa si una mujer delgada tiene los senos grandes – es su genética, eso no se trabaja.

2. RANGO DE MOVIMIENTO

Siempre hay que repetir que usar mucho peso no hace milagros si la tecnica del ejercicio es mala. El mas común error que todos vimos en el gym es usar demasiado peso en sentadillas y bajar solo hasta 45 grados esto esta MAL. Para activar los gluteos, deberías hacer la sentadilla mas profunda posible (sin despegar los pies del piso). Si tu sentadilla no llega a mas de 90 grados, deberías pensar en el estiramiento de tus femorales y gluteos. La profundidad de sentadilla depende de tu flexibilidad. Tal vez nunca llegaras a sentarte en tus pantorillas haciendo sentadilla, pero puedes mejorar el rango del movimiento y en el mismo tiempo mejorar tus resultados. Tampoco te sirve para nada hacer el ejercicio si no te concentras en el movimiento – siempre deberias pensar hacerlo, apretando los músculos, respirando de manera correcta.

3. CORRIGE EL ANGULO DEL EJERCICIO

Las máquinas tienen adaptaciones que puedes ajustarlas para que puedas hacer el ejercicio con una mejor técnica y logres una mayor tensión. Busca al instructor del gimnasio. O un asesor que te permita mejorar este punto. Es fundamental realizar el ejercicio de manera correcta para que todo el trabajo se concentre en tu musculo.


4. CADENA CINETICA

¿Que es eso? Es la correlacion entre los músculos en tu cuerpo cuando haces algún movimiento. Un ejemplo: si haces press en la banca para el pecho, trabaja también triceps y deltoide frontal. Si uno de esos músculos es my débil (no lo trabajas), la fuerza del movimiento no sera dividida igualmente. Lo mismo pasa con tus gluteos si tu espalda baja es muy debil, te limita hacer los ejercicios para gluteos de manera correcta, con el peso que querrías. Nunca olvides de entrenar TODOS los músculos del cuerpo para que un día no te fallen. Los músculos de espalda baja y los femorales ayudan en el aumento de los gluteos. No olvides eso. Si entrenas mucho tiempo puedes intentar de hacer los ejercicio de manera unilateral – peso muerto a una pierna (Single Leg DeadLift).


5. LOS EJERCICIOS DIFERENTES

Recuerda que tus gluteos no crecerán si solo haces sentadillas. Para estimular esos tres músculos necesitas ejercicios diferentes. Aqui la lista de los ejercicios que deberías usar en tu rutina:

– Hip Thrust con barra (a muchas personas le da verguenza haciendo ese ejercicio pero creeme, no existe mejor ejericico para activar los gluteos)
– Glute Bridge (la modificación de Hip Thrust, trabaja tambén los femorales)
– Back Squat (sentadilla profunda)
– Step-Ups (haz primero una pierna, despues otra – mes tension muscular)
– Split Squat (aprieta la pierna con cual haces el movimiento, en el mismo tiempo relajando la pierna en la banca)
– Same-Leg Reverse Lunge (primero una pierna, despues otra)
– Single Leg Deadlift (mejoras tu equilibrio y no trabaja tanto espalda baja)
– Glute Ham Raises (creo que es el ejercicio mas difícil para hacer sin peso que existe)
– Sprints (la mejor manera de trabajar los músculos afuera del gym)
La lista de los ejercicios para los gluteos es mas larga, pero los ejercicios que mencione deberían ser „el tronco” de tu rutina. Los ejercicios recomiendo ver en YouTube (por eso los nombres en ingles)


RECUERDA: Para cambiar tu cuerpo necesitas dos cosas: la dieta y la rutina adecuada. Uno no sirve sin otro. Aunque tengas la mejor dieta del mundo, tu cuerpo no cambiara si no entrenas bien y al reves, si tu rutina diseñada por un campeon no sirve, significa que tu dieta no es la mejor.
Cambiar tu cuerpo requiere mucho tiempo, disciplina, perseverancia. Nada pasara en un dia. Ten paciencia y veras los cambios. No te rindas, los resultados llegaran.

6. NO ENTRENAS CON UNA ADECUADA TECNICA

En la mayoría de los entrenamientos no tenemos la técnica adecuada, movemos mucho peso o desconocemos los ángulos de movimiento . Cuida que cuando trabajes estas partes del cuerpo solo aísles los músculos involucrados, por ejemplo el curl femoral únicamente deberías sentir los glúteos y los femorales. Para corregir la técnica lo mejor es leer instrucciones sobre los ejercicios, buscar vídeos en YouTube
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7. EL PESO Y LA PROGRESIÓN

Por ultimo recuerda que se debe trabajar con peso pero no de forma excesiva, el peso es importante a largo plazo en la progresión que realicemos, dentro de la rutina lo que importa es una buena contracción y congestión en los grupos musculares trabajados.

El peso es importante, pero no lo es todo, tienes que tener siempre muy presente que la tecnica debe ser impecable y a medida que tu musculo se vaya fortaleciendo podras ir aumentando el peso de manera paulatina. Es muy comun ver personas en el GYM que levantan mucho peso pero que sus resultados no son los mejores

Recuerda ir aumentando el peso con el que trabajas en los ejercicios si es posible semana a semana, por ejemplo si la semana anterior hacías sentadillas con 30 kg, esta semana intenta levantar 31 kg, la próxima 32 kg, de esta forma debes ir progresando, caso contrario tu cuerpo se adaptará y no tendrá una razón por la cual ganar músculo.

Si aplicas de manera correcta estos 7 consejos a tu entrenamiento, podrás empezar a ver resultados considerables en tu cuerpo, como siempre vale aclarar que la dieta y el entrenamiento van de la mano.

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