ENTRENAMIENTO GAP ( GLÚTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS ).

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Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, el entrenamiento GAP es una de las mejores opciones que tienes para tonificar el c...




Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, el entrenamiento GAP es una de las mejores opciones que tienes para tonificar el cuerpo y formar los glúteos, abdominales y piernas que tanto deseas. Este entrenamiento es un plan específico para trabajar esas zonas y que puedes hacer en tu casa, en el parque o en el gimnasio.

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GAP consiste en una serie de ejercicios básicos y sencillos que sirven para tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo a base de constancia y repeticiones. Sin duda alguna GAP es una de las mejores formas para obtener excelentes resultados en sesiones de entrenamiento de no más de 30 minutos al día.
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Rutina GAP 


1) Steps - 50 repeticiones


El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos. Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

2) Levantamiento de cadera - 25 repeticiones

El puente y el levantamiento de cadera son, en mi opinión, dos de los mejores ejercicios de glúteos que existen, y noté resultados muy rápido cuando empecé a incluirlos con frecuencia dentro de mi rutina.


3) Patada de burro - 30 repeticiones.

Ponte a cuatro patas y abre tus manos hasta que estén abiertas tanto como tus hombros, las rodillas deberán estar rectas justo debajo de tus caderas.
Mantén la rodilla derecha doblada a 90º y eleva la pierna hasta que esté al nivel de la cadera.
Baja la rodilla casi al suelo pero antes de tocar repite el movimiento anterior y vuelve a elevarla.
Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia repite lo mismo con la otra pierna.

4) Abdominales - Crunchs 30 repeticiones

Comienza por acostarte sobre tu espalda., Coloca las manos al lado de tu cabeza o cruzadas sobre el pecho. Siempre debes doblar las rodillas, ya que esto proporciona el apoyo necesario para la zona lumbar.
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5)  Jack knifes laterales -  20 repeticiones.

Tumbado en el suelo sobre tu lado derecho y manteniendo tu pierna izquierda sobre la derecha, coloca tu mano derecha en un lugar que te resulte cómodo y lleva la mano izquierda detrás de tu cabeza.
Lleva tu torso y tu pierna izquierda hacia la otra mientras tiras con tus oblicuos. Mantén la posición un momento y vuelve a la posición de partida.


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6) Mountain climbers -  40 repeticiones.

Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo y a correr sin moverse del lugar de donde estas. 

7) Sentadillas - 20 repeticiones.

-Separa ligeramente las piernas, con el fin de que puedas mantener mejor el equilibrio. Los pies deben 'mirar' un poco hacia fuera.
-El tronco debe estar estirado pero sin tensionar en exceso la espalda. Adopta una posición cómoda para empezar, con los brazos extendidos.
-Comienza a agacharte, llevando tus glúteos ligeramente hacia atrás. Mientras, el tronco permanece recto aunque se vaya inclinando; y la cabeza deberá mirar hacia delante.
-Puedes ayudarte de los brazos para conservar el equilibrio, manteniéndolos estirados y juntando las manos por delante del pecho o flexionando los codos y juntando las manos.
-Cuando nuestros muslos estén en paralelo con el suelo habremos terminado la primera parte de la sentadilla. Regresa a la posición inicial revertiendo el movimiento inicial.​​

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