4 EJERCICIOS EFECTIVOS PARA OBTENER UNAS PIERNAS DEFINIDAS Y SEXYS

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El desarrollo de los cuádriceps te otorgará una mayor potencia, resistencia y por el lado de las mujeres hará su figura más estética ha...


El desarrollo de los cuádriceps te otorgará una mayor potencia, resistencia y por el lado de las mujeres hará su figura más estética haciendo que la cintura y todo el tren inferior resalte más.

El músculo cuádriceps femoral es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.

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Antes de hacer estas sentadillas y cualquier ejercicio para cuádriceps, es necesario calentar estos músculos y articulaciones con el fin de evitar lesiones y de llevar más sangre a los mismos. Para esto basta con hacer sentadillas sin barra, sin peso. Hazlas lento, de 15 a 20 repeticiones cuando menos dos series.

Desplantes con barra

  • Un pie delante y el otro atrás dando un paso muy amplio.
  • Apoya la barra en tus hombros detrás de tu cuello.
  • Sujeta la barra con ambas manos.
  • Baja flexionando tu pierna delantera concentrando tu trabajo en el glúteo de dicha pierna.
  • Tu rodilla delantera no debe llegar más adelante que tu pie.
  • Tu rodilla trasera no debe tocar el piso, pero se debe aproximar bastante.
  • Al subir, no debes estirar tu pierna delantera completamente, mantén una ligera flexión para evitar lesiones en la rodilla.
  • Inhala antes de bajar y exhala al subir.


Patada con máquina

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  • Coloca el torso en el cojinete de soporte.
  • Coloca los antebrazos en sus respectivos cojinetes.
  • Sujeta bien los manillares para evitar desplazarte hacia adelante.
  • Una de tus rodillas debe estar colocada en el cojinete
  • Tu pie bien colocado en la placa de metal.
  • Extiende tu pierna concentrando el trabajo en el glúteo, estírala casi por completo.
  • Flexiona nuevamente de manera lenta hasta casi hacer tocar las placas (procura no hacerlas chocar)
  • Inhala antes de subir y exhala al bajar.


Prensa

  • Coloca la espalda recta y bien pegada al respaldo.
  • Los glúteos bien pegados al asiento.
  • Los pies más separados que la distancia de tus hombros.
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  • Apoya los pies en la orilla superior de la placa, de preferencia, sácalos más al frente de manera que sólo tus talones se apoyen en la placa.
  • Empuja sin estirar completamente tus piernas.
  • Baja casi hasta el límite (evita el choque de metales).
  • Inhala antes de subir, exhala durante la subida, inhala antes de bajar, exhala durante el descenso.


Patada con polea

  • Usa grilletes, uno en cada tobillo.
  • Usa una polea baja.
  • Puedes hacerlo de pie o en tres puntos sobre un banco.
  • Jala tu pierna hacia atrás, si estás de pie procura tener la pierna casi recta, si estás en banco, flexiónela al bajar y estírala para jalar la polea.
  • Inhala antes de subir, exhala durante la bajada.

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