ENTRENAMIENTO PARA ADOLESCENTES.

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¿Qué ejercicios puede hacer un adolescente y cuáles es mejor evitar? ¿A qué edad se puede hacer pesas? Rutina de gimnasio y ejemplos de...


¿Qué ejercicios puede hacer un adolescente y cuáles es mejor evitar? ¿A qué edad se puede hacer pesas? Rutina de gimnasio y ejemplos de ejercicios efectivos para adolescentes.

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¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?

Esculpir una figura atlética y obtener resultados de los entrenamientos es más fácil a la edad entre los 13 y 20 años: en este período los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento son los más elevados (nunca se experimentarán niveles más altos) y la metáfisis aún está en crecimiento, permitiendo que los hombros se abran más y sean más anchos.

Sin embargo, los ejercicios con pesas pueden fácilmente detener el crecimiento, evitando que el cuerpo crezca y desarrolle su estatura. La rutina de ejercicios para adolescentes menores de 18-19 años no debe incluir ejercicios básicos con mucho peso u otros movimientos que puedan enviar cargas significativas a la columna.

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Cargas verticales en la columna

La mayoría de ejercicios que se ejecutan con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones, las cuales, en el caso de los adolescentes, no han terminado de formarse. Esto puede causar el encorvamiento de la columna. Los ejercicios realizados en máquinas o con el peso corporal garantizan mayor seguridad.

La natación es el mejor ejercicio para un adolescente de 15-16 años: ésta desarrolla los hombros y aumenta la masa muscular mientras esculpe el abdomen. Ejecutar rutinas de ejercicios en el gimnasio es recomendable a partir de los 16-17 años, mientras que usar barras para hacer ejercicios con pesos libres se aconseja despúes de los 18 años.

¿Ayudan las barras a crecer?

Aprender a hacer ejercicios en barras fijas es más fácil para un adolescente de 50 kg, que para un adulto de 70 kg. Las dominadas ejecutadas con técnica correcta desarrollan, no sólo la espalda y los hombros, sino también los músculos de los brazos (principalmente los bíceps) e incluso el abdomen. Además, las barras pueden ayudar a que el adolescente crezca.


Realizar dominadas en barra fija ayuda a mejorar la postura de cualquier adolescente que debe pasar horas sentado en clase: a pesar de que una buena postura no hace que un adolescente crezca (la estatura la determinan factores genéticos y la alimentación durante la infancia), ésta si es capaz de hacer que visualmente una persona parezca más alta.

Ejercicios en barras

Los dips o fondos en barras paralelas son los ejercicios más importantes para trabajar la parte superior de los pectorales, esculpir hombros y brazos fuertes (principalmente tríceps, aunque también se desarrollan los bíceps y los antebrazos). Además, las barras brindan una excelente variante para trabajar el abdomen haciendo levantamiento de piernas.

Los adolescentes pueden comenzar a hacer ejercicios en barras, dominadas y cristos desde los 13-14 años (si no existe razón médica o física para no hacerlo). La combinación de actividades físicas como la natación, las dominadas en barra, las flexiones de pecho sobre el suelo y los fondos en barras paralelas, garantizará el mejor de los resultados en adolescentes.

Ejercicios para adolescentes de 13 a 16 años

Un rutina de ejercicios en la mañana debe ser la base del programa de entrenamiento de los adolescente entre 13 y 16 años (por ejemplo, 3-4 series de 10-20 repeticiones de flexiones de pecho sobre el suelo). La natación con sus diferentes estilos de nado es una excelente actividad física (practicar entre 30 y 45 minutos 2 ó 4 veces por semana).

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Inmediatamente después de terminar las clases de natación, los adolescentes deben ejecutar dominadas en barra fija (cristos) y fondos en barras paralelas. Deben relizarse entre 3 y 4 series de 10-20 repeticiones de estos ejercicios prestando especial atención al trabajo de los músculos implicados y a la coordinación músculos-cerebro.




Gimnasio para adolescentes

Se pueden comenzar a ejecutar rutinas de ejercicios en el gimnasio después de cumplir los 16 años, pero utilizando peso moderado y realizando un alto número de repeticiones de cada ejercicio (no menos de 10-15 repeticiones). Sin embargo, es preferible hacer natación, dominadas y fondos en barras paralelas fuera del gimnasio.

Después de cumplir los 18 años se puede empezar a usar la “Guía para novatos”, la cual es un manual para que los adolescentes logren ganar masa muscular rápidamente. Esta rutina puede mostrar resultados muy rápidos incluso en adolescentes que ya han entrenado durante un año realizando ejercicios con su propio peso corporal.

Dieta para ganar músculos

Los músculos crecen como resultado, no tanto de los entrenos o suplementos deportivos, sino de una alimentación rica en calorías. A pesar de que el consumo de suplementos y otros complejos deportivos (incluso la proteína de suero aislada) se recomienda después de los 17-18 años, la dieta para ganar músculos se puede empezar desde los 13-14 años.

Se debe evitar la ingesta de comida perjudicial (comida rápida, bebidas gaseosas, dulces) y aumentar el consumo de carbohidratos sanos y lentos (grandes cantidades de frutas frescas, vegetales y granos). Estos últimos ayudan al organismo de los adolescentes a aumentar su masa muscular, así como a fortalecer y mejorar su salud.


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A los adolescentes menores de 16 años interesados en lograr el crecimiento muscular se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal (dominadas/cristos en barra, fondos y flexiones de pecho); desde los 16 años, pueden usar ciertas máquinas del gimnasio usando peso moderado. Se aconseja usar pesos libres (pesas) sólo después de los 18 años.

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