ENTRENAMIENTO TOTAL PARA ESPALDA EN "V".

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Todos los que nos ejercitamos, en especial los hombres, buscamos una espalda fuerte y definida. A las mujeres les parece especialmente ...


Todos los que nos ejercitamos, en especial los hombres, buscamos una espalda fuerte y definida. A las mujeres les parece especialmente atractiva una espalda bien formada, específicamente esa forma de “V”, con hombros anchos y una cintura sin grasa.


Para lograr este objetivo tan popular, se deben ejercitar todos los músculos posteriores del tronco, incluyendo los deltoides posteriores, dorsales, romboides, trapecios y los músculos de la espalda baja. Si, son muchos los músculos que tenemos en la espalda, afortunadamente, existen ejercicios que fortifican y definen cada uno de ellos.

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Además de la estética, contamos con todos los beneficios que nos trae una espalda fuerte: Mejora nuestra postura, nuestra estabilidad y aunque no lo creas, unos músculos espinales fuertes te ayudarán a tener un abdomen más plano, más fuerte y más definido (excelente razón para trabajar la espalda).

Mucha gente se concentra en trabajar los músculos ANTERIORES del cuerpo, pero aquí te traemos la rutina perfecta para esa espalda que siempre has querido. Realízala una o dos veces a la semana durante 6 semanas, y comienza a alistarte para la playa o la alberca el próximo verano.


EJERCICIOS:

BARRAS CON AGARRE ABIERTO

(ESTE EJERCICIO TE AYUDARÁ A FORTALECER LOS DORSALES)

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 1. Colócate frente a una barra alta.

2. Toma la barra con un agarre abierto, las palmas viendo hacia el frente.

3. Mientras exhalas, utiliza la fuerza de tus dorsales para levantar tu cuerpo, hasta que tu barbilla llegue más arriba de la barra. Mantén la contracción por un segundo.

4. Regresa a la posición inicial mientras inhalas. No toques el piso con tus pies.

5. Repite las veces que sean necesarias.

REMO DE UN BRAZO CON MANCUERNA

(ESTE EJERCICIO FUNCIONA PARA FORTALECER MÚSCULOS DE LA ESPALDA MEDIA, DORSALES Y DELTOIDES POSTERIORES)

 1. Coloca una mancuerna en cada lado de un banco plano. Coloca tu pierna derecha sobre el final del banco y dobla el torso hacia delante hasta que se encuentre paralelo al piso. Utiliza tu mano derecha para sostener tu cuerpo sobre el banco.

2. Recoge la mancuerna del lado izquierdo con tu mano izquierda manteniendo tu espalda derecha. La palma de tu mano izquierda debe estar viendo a tu torso.

3. Mientras exhalas, jala la mancuerna al lado de tu pecho, llevando el codo hacia atrás. Trata de utilizar principalmente en los músculos de tu espalda y haz una pausa al llegar a la máxima contracción.

4. Baja la mancuerna lentamente mientras inhalas.

5. Repite el movimiento las veces que sean necesarias y finalmente utiliza el otro brazo.

PESO MUERTO

(ESPALDA BAJA)

 1. Coloca una barra frente a ti en el piso y tómala con las palmas viendo hacia el piso, con una apertura mayor al ancho de tus hombros.

2. Dobla ligeramente tus rodillas y mantén las espinillas verticales, tus caderas hacia atrás y tu espalda derecha.

3. No dobles tus brazos o tu espalda y utiliza las caderas para levantar la barra mientras exhalas. Mantén la barbilla y la vista hacia arriba.

4. Cuando estés parado completamente derecho, baja la barra haciendo las caderas hacia atrás. Puedes doblar un poco las rodillas.

5. Repite cuantas veces sean necesarias.

JALONES CON BARRA EN POLEA

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 1. Toma una barra previamente colocada en una polea alta, usando una separación mayor a lo ancho de los hombros, con las palmas viendo hacia abajo. Da un paso de medio metro hacia atrás.

2. Dobla tu torso hacia adelante desde la cintura aproximadamente 30 grados con tus brazos completamente extendidos frete a ti, flexionando ligeramente los codos. Si tus brazos no se extienden completamente, necesitas dar un paso más grande hacia atrás.

3. Ya con brazos extendidos, jala la barra hacia abajo contrayendo los músculos de la espalda hasta que tus manos queden al lado de tus muslos mientras exhalas.

4. Mientras inhalas, regresa los brazos extendidos a la posición inicial.

5. Repite las veces que necesites.


PULLDOWN COMPLETO

(ESTE EJERCICIO TIENE VARIANTES, EN LUGAR DE BAJAR LA BARRA HACIA ATRÁS DE LA CABEZA, PUEDES JALARLA HACIA EL FRENTE HASTA PASAR LA BARBILLA. ESTE MÉTODO (POR DELANTE) ES MÁS RECOMENDABLE.)

 1. Siéntate en el asiento de una máquina para “lats” con una barra puesta en la polea. Asegúrate de ajustar los colchones para las rodillas de acuerdo a tu altura.

2. Toma la barra con las palmas viendo hacia adelante con la separación deseada entre las manos.

3. Saca el pecho y crea una ligera curva en tu espalda baja

4. Mientras exhalas, jala de la barra hasta llevarla detrás de tu cabeza, concéntrate en contraer los músculos de tu espalda al llegar hasta abajo. No jales con los antebrazos.

5. Lentamente regresa la barra hasta que tus brazos queden nuevamente extendidos. Inhala en esta porción del ejercicio.

6. Repite las veces que sean necesarias.

LA RUTINA:
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Barras con agarre abierto: 3 sets de 12,10,8 repeticiones

Remos de un brazo con mancuerna: 3 sets de 12, 10, 8 repeticiones

Jalones con cuerda en polea: 2 sets de 10, 8 repeticiones

Pulldown Completo: 3 sets de 10, 8, 8 repeticiones

Peso Muerto: 4 sets de 10 repeticiones

. Con esta rutina vas a obtener esa espalda en forma de “V”. Recuerda que es muy importante utilizar el peso que te permita hacer las repeticiones indicadas en la rutina. Es importante calentar antes de iniciar cualquier rutina, corre o haz alguna actividad cardiovascular durante 10 minutos y un set de ejercicios de espalda con poco peso y luego prosigue a la rutina pesada.

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