GLÚTEOS DE ACERO SIN DOLOR CON ESTOS TIPS

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El doctor Alfonso Pedro Sainos, especialista en Ortopedia y Traumatología de DioMed Hospital explicó que el dolor después del gym ocurr...


El doctor Alfonso Pedro Sainos, especialista en Ortopedia y Traumatología de DioMed Hospital explicó que el dolor después del gym ocurre durante el ejercicio de alta intensidad cuando se incrementa el metabolismo de la glucosa para que esta se encargue de proporcionar energía a las células, pero una vez que el ejercicio se intensifica, la provisión de oxígeno se reduce y se produce ácido láctico, lo que torna ácidos los músculos y provoca fatiga y dolor muscular.

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El especialista asegura que esto no trae consecuencias a largo plazo, pues aunque el dolor es provocado por pequeños desgarres. Sin embargo, esto no significa que no debas tener cuidado al hacer actividad física y estar consciente de la complexión de tu cuerpo y lo que este puede soportar, apuntó.

El doctor Sainos recomendó para eliminar el dolor o reducirlo:

Calentar previamente.

Realizar estiramiento muscular al terminar para liberar las toxinas causantes del dolor.

Descansar después de la jornada de ejercicio.

Tomar un baño de agua caliente para intensificar el flujo sanguíneo (o visita un sauna).

Aplicar hielo en la zona para reducir el malestar.

Masajear las zonas que te duelan para relajar la tensión acumulada.

alergia ejercicio

Ahora, la rutina para los glúteos de acero:


#1 El Thruster
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Uno de los ejercicios más populares en el crossfit te ayudará a levantar tus glúteos, quemar grasa, trabajar brazos y abdomen.




#2 Lounges

Los lounges son ejercicios excelentes para fortalecer las piernas y darte mayor fuerza en el abdomen. Este es un ejercicio que el entrenador personal  Holland que recomienda ampliamente para personas que comienzan su carrera en el fitness.


#3 Planchas con levantamiento de glúteos

¿Quieres trabajar tus abdominales y glúteos a la vez? Este es el ejercicio para ti..
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puede verse doloroso, pero en pequeñas repeticiones podrás dominarlo en poco tiempo y darle una excelente forma a tus glúteos.



Los mejores resultados en cuanto a obtener fuerza en los glúteos, se logran mediante un entrenamiento con pocas repeticiones pero con mucho peso, sin embargo, esto no lleva a un incremento significativo de volumen. Si deseas maximizar la hipertrofia, tienes que lograr que las fibras de tipo I y las fibras de tipo II crezcan al máximo posible, y la investigación indica que esto se logra en dos maneras:


El entrenamiento con muchas repeticiones estimula el crecimiento de las fibras tipo I, mientras que el entrenamiento con pocas repeticiones hace lo mismo pero con las fibras de tipo II, por ello, al entrenar los glúteos lo mejor es tener un programa con variedad en la cantidad de repeticiones.



Las sentadillas son las reinas de los ejercicios para glúteos

En 2006, el Consejo Americano de Ejercicio patrocinó el único experimento a la fecha sobre entrenamiento de fuerza en el que se examinó el glúteo mediante electromiografía. Este estudio se llama “Glúteos al máximo” (Glutes to the max) y mostró que realmente son varios los ejercicios que activan estos músculos.
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Más aún, la sentadilla no activó los glúteos al máximo, a diferencia de otros ejercicios. Otros experimentos con EMG (Electromiografía) realizados con levantadores de potencia muestra los mismos resultados.

Las sentadillas son un excelente ejercicio, pero no son suficientes para maximizar el desarrollo del glúteo. Lo mejor es que busques hacer otros ejercicios, como hip thrust, peso muerto y extensiones de cadera.

HIP THRUST



Los glúteos deberían ser entrenados una vez a la semana para mejores resultados 

Muchos culturistas creen que cada grupo muscular debe ser entrenado una vez a la semana para obtener un desarrollo óptimo. Sin embargo, estos mismos culturistas se contradicen cuando intentan desarrollar alguna parte débil: por ejemplo, si tienen pantorrillas débiles, las entrenan varias veces por semana.

Muchas mujeres tienen glúteos increíblemente débiles, por lo que requieren mucho más énfasis en sus entrenamientos.

El glúteo mayor es, en promedio, el músculo más grande del cuerpo humano y puede soportar un gran volumen y frecuencia de entrenamiento. Los mejores programas son los que involucran entrenar los glúteos varias veces a la semana, de preferencia de 3 a 4 veces por semana para maximizar los resultados.

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